دوران بارداری، از زمان هایی است که علاوه بر اینکه باید از جنین مراقبت کرد، بانوان باید به سلامت خود نیز اهمیت دهند. برخی از افراد بر این تصورند که ورزش در دوران بارداری خطر دارد، اما باید بگوییم انجام حرکات ورزشی مناسب در این دوره برای مادران تاثیر معجزه آسایی بر سلامت مادر و کودک دارد.
ورزش بهترین و مطمئن‌ترین روشی است که کمردرد، ورم پا و مچ پا، بی خوابی و ... که از عوارض بارداری است را کاهش خواهد داد و علاوه بر آن بر زایمان راحت مادران و بهبود سریع بعد از جراحی نیز کمک خواهد کرد.
هر چه در این دوران فعال‌تر باشید، راحت‌تر می‌توانید با تغییرات ظاهری بدن و وزن خود وفق پیدا کنید. ورزش برای سلامت جنین خطرناک نیست. شواهد نشان می‌دهند که زنان فعال در دوران بارداری و زایمان و حتی پس از آن مشکلات کمتری را تجربه می‌کنند.
در ادامه این مقاله از اُکسیدو با ما همراه باشید تا شما عزیزان را با ورزش های مناسب در دوران بارداری، مزایا و نحوه انجام حرکات بیشتر آشنا کنیم.
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟
بر اساس گزارش کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ورزش در زمان بارداری باعث کاهش هر یک از موارد زیر خواهد شد:
- تولد زودرس
- زایمان سزارین
- جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن
- وزن پایین در هنگام تولد
- کاهش دیابت در دوران بارداری و اختلالات فشار خون
علاوه بر نکات بالا، انجام حرکات ورزشی مناسب یک روش و اقدام عالی برای موارد زیر می باشد:
- کاهش کمردرد
- حفظ آمادگی جسمانی
- کاهش استرس
- بهبودی سریع بعد از زایمان
- مدیریت علائم افسردگی و اضطراب
در دوران بارداری چقدر باید ورزش کنیم؟
بر اساس نظرات انجمن پزشکان متخصص زنان و زایمان در آمریکا، بهتر است مادران در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنند. 10 دقیقه پیاده‌روی سه دفعه در روز با 30 دقیقه کار با تردمیل یا دوچرخه‌سواری در باشگاه برابری میکند.
ورزش های دوران بارداری سه ماهه اول
سه ماهه اول بارداری از ماه های حساس با حس های متفاوت است و از مهمترین ماه های بارداری است که می توانید ورزش های مناسبی انجام دهید. نباید این نکته را فراموش کنید که بهتر است تمامی حرکات ورزشی را با آگاهی کامل و زیر نظر دکتر متخصص خود انجام دهید.
هر یک از ورزش های زیر در سه ماهه اول بارداری مناسب هستند:
- حلقه لگن
- مهاربندی لگن
- شنا روی زانو
- اسکوات
- جلو بازو
ورزش های دوران بارداری سه ماهه دوم
سه ماهه دوم بارداری بهترین زمان برای افزایش تمرکز بر روی تناسب اندام بانوان است. در این سه ماهه رحم بزرگ‌تر شده پس باید بیشتر مراقب فعالیت های بدنی خود باشید. هر یک از ورزش های زیر برای سه ماهه دوم بارداری مناسب هستند:
- شناهای شیب‌دار
- پروانه یک طرفه خوابیده
ورزش های سه ماهه سوم دوران بارداری
سه ماهه سوم بارداری از دورانی است بدن به تدریج شروع به آماده شدن برای زایمان می کند؛ در نتیجه زمان مناسبی برای انجام ورزش های هوازی و بالا بردن قدرت شکم است. هر یک از ورزش های پیاده‌روی، شنا، یوگا، پیلاتس و همینطور تمرینات لگن به تقویت عضلات بالا و پاییت بدن کمک خواهد کرد.
این مورد را به خانم های باردار گوشزد می کنیم که در هر ماه تمامی حرکات ورزشی باید با دقت و بدون هیچ فشار و زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.
ورزش های مناسب برای ماه آخر بارداری
ماه نهم، ماه حساس و مهم هر خانم حامله ای است. در این ماه باید با دقت بالاتر تمامی حرکات ورزشی را به آرامی انجام داد.
یوگا یکی از ورزش هایی است که در ماه آخر بارداری می تواند به شما کمک کند تا ذهن و بدن خود را برای چالش هایی که در پیش رو دارید، آماده کند. همچنین این ورزش راهی عالی برای رشد و پرورش شما و کودکتان می باشد.
ورزش با توپ نیز یکی دیگر از ورزش های مناسب برای دوران بارداری، به ویژه مناسب برای ماه آخر است. ورزش با توپ از زمین خوردن شما به خصوص در هفته آخر جلوگیری کرده و وضعیت بدنی شما را نیز بهبود می بخشد.
در ماه آخر نشستن برای خانم های باردار سخت می شود که استفاده از توپ های بزرگ برای نشستن روی آنها برای شما جایی راحت مانند مبل را فراهم خواهد کرد. نشستن روی توپ های بارداری کمک می کند تا وزن شما به طور مساوی توزیع شده و فشار موجود بر روی نخاع برطرف شود.
بهترین ورزش ها برای سلامت قلب و عروق در بارداری
در این مقاله با ورزش هایی که در هر ماه از بارداری مناسب هستند، آشنا شدید؛ حال وقت آن است شما را با ورزش های مناسب با قلب و عروق در دوران بارداری آشنا کنیم:
- شنا
- پیاده‌روی
- آرام دویدن
- کلاس های گروهی ایروبیک
- استفاده از دوچرخه ثابت سالنی
باز هم این نکته را متذکر میشویم که هر یک از ورزش ها باید با مشورت پزشک متخصص و مربی ورزشی حرفه ای انجام شوند.
بهترین ورزش های قدرتی و انعطافی در دوران بارداری
انجام تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت عضلات کمک می کند. ماهیچه های قوی‌تر و با انعطاف‌پذیری بالا، به شما کمک خواهد کرد وزن اضافه شده به سبب بارداری را تحمیل کنید و با شل شدن رباط‌ها، از مفاصل خود در برابر آسیب محافظت کنید.
هر یک از ورزش های از تمرین های قدرتی و انعطافی در دوران بارداری هستند:
- پیلاتس
- ورزش بار (ترکیبی از حرکات پیلاتس، یوگا و باله است)
- تمرینات جذاب یوگا
- ورزش تای‌چی
ورزش‌هایی که انجام آنها برای دوران بارداری ممنوع است
اکنون که با ورزش های مناسب دوران بارداری آشنا شدید، باید بدانید که انجام هر ورزشی در این دوره مناسب نیستند. ورزش هایی نظیر اسکی روی آب و در سراشیبی، پرش با اسب یا همان اسب سواری و دوچرخه سواری در کوهستان از ورزش های خطرناک در دوران بارداری هستند.
نکات مهم جهت حفظ ایمنی در هنگام ورزش در دوران بارداری
- به افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند و همینطور افرادی که بعد از مدت طولانی می خواهند ورزش کنند باید بگوییم بهتر است حرکات را با شدت بسیار پایین انجام دهند تا دچار خطرات جبران ناپذیری نشوند.
- خودتان را خسته نکنید. ممکن است با پیشرفت بارداری و یا به توصیه‌ی پزشک خود مجبور باشید تحرک کمتری داشته باشید. در این مورد با تیم پزشکی خود مشورت کنید.
- به طورکلی هنگام ورزش در بارداری سرعت حرکات شما باید به حدی باشد که بتوانید همزمان صحبت کنید و نفستان چندان به شماره نیفتد.
- اگر پیش از بارداری ورزش نمی‌کردید، یک‌باره با تمرینات سخت شروع نکنید. اگر به تازگی برنامه‌ی ایروبیک خود را آغاز نموده‌اید، به مربی‌تان بگویید که باردار هستید.
- به یاد داشته باشید که سخت بودن حرکات ورزشی در دوران بارداری باعث تأثیرگذاری بهتر آنها نمی‌شود.
- همواره پیش از تمرین گرم و پس از آن بدن‌تان را خنک کنید.
- سعی کنید فعالیت ورزشی‌تان را هر روز انجام دهید- به طورمثال 30 دقیقه پیاده‌روی در روز کافی است.
- از ورزش‌کردن در هوای بسیار گرم بپرهیزید.
- در طول روز آب و مایعات کافی مصرف کنید.
- اگر به باشگاه می‌روید، از حرفه‌ای بودن مربی خود مطمئن شوید و بارداری خود را به او اعلام کنید. برخی استخرهای شنا کلاس‌های آب درمانی را برای مادران باردار برگزار می‌کنند.
- از انجام حرکات ورزشی که در آنها احتمال افتادن وجود دارد پرهیز کنید، مانند اسب‌سواری، اسکی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه‌سواری. افتادن می‌تواند به جنین شما آسیب برساند.
- در طول ورزش به پشت نخوابید، به ویژه پس از 16 هفته، زیرا وزن شکم شما روی شریان‌های اصلی قلبتان سنگینی میکند و این موضوع می‌تواند باعث بد حالی شما شود.
- از انجام ورزش‌هایی که در آنها احتمال برخورد با اشیاء و یا افراد وجود دارد خودداری کنید، مانند کیک‌بوکسینگ، تکواندو، جودو و غیره.
- از شیرجه‌زدن بپرهیزید زیرا جنین در مقابل افت فشار و آمبولی مصون نیست.
- در طول دوران بارداری از سونا، اتاق بخار یا وان آب گرم دوری کنید، زیرا هر فعالیتی که درجه حرارت مادر را از 1.5 درجه افزایش دهد ممنوع است و سلامت مادر و جنین را به خطر می اندازد.
- در طول وزرش هر نیم ساعت یکبار که عرق می‌کنید، با نوشیدن حداقل یک لیوان آب آن را جبران کنید. این نکته را هم فراموش نکنید که بهتر است 30 دقیقه قبل از شروع ورزش، نوشیدن آب را نیز شروع کنید.
- لباس های راحت و با قابلیت کششی بپوشید، پوشیدن کفش های ورزشی مناسب را نیز فراموش نکنید.
سخن پایانی
در این مقاله با انواع ورزش های مناسب برای دوران بارداری، فواید آن در هر ماه از دوران بارداری و همینطور با ورزش‌هایی که انجام آنها در دوران بارداری ممنوع هستند، آشنا شدید. در آخر این مقاله مجدد یادآور می شویم که تمامی ورزش ها باید با تشخیص دکتر متخصص و مربی ورزشی حرفه‌ای انجام شود تا دچار خطرات جبران ناپذیری نشوید.
10 ورزش عالی در دوران بارداری و فواید هر یک از آنها