کاهش وزن، چالشی است که نه تنها منجر به رسیدن به تناسب اندام خواهد شد، بلکه سلامتی شما را نیز تامین خواهد کرد. روند کم‌کردن وزن، باید به صورت آهسته و با صبوری باشد.
داشتن رژیم غذایی صحیح، ورزش و اصلاح الگوی سبک زندگی می‌تواند به شما برای از دست دادن وزنهای اضافی کمک کند. اما گاهی به دلایل مختلف، افراد مجبور به کم‌کردن وزن در کوتاه‌ترین زمان ممکن هستند.
در چنین شرایطی، چاره‌ای نیست جز تن‌دادن به سختی‌هایی که بتواند در رسیدن به این هدف کمک‌کننده باشد.
در این مطلب می‌خواهیم به شما بگوییم که اگر قصد کم‌کردن وزن در زمانی کوتاه را دارید، بهترین برنامه غذایی و ورزشی که می‌توانید داشته باشید، چیست. پس اگر به دنبال لاغری سریع هستید، تا انتهای این مطلب با اُکسیدو باشید.
تناسب اندام به چه معناست؟
تناسب اندام تنها به معنای لاغری و لاغری شکم و پهلو نیست. مجموعه‌ای از ویژگی‌ها شامل، تناسب وزن، پرانرژی بودن، قوی بودن و سالم بودن، به معنای تناسب اندام هستند. رسیدن به این تناسب، قطعا نیاز به تغییرات زیادی در سبک زندگی و تغذیه افراد دارد. داشتن یک برنامه غذایی خوب و ورزش می‌تواند در رسیدن به این تناسب اندام کمک کند.
چرا لاغری سریع؟
کم‌کردن ۱ تا ۲ کیلو وزن در هفته، استانداردی است که متخصصان تغذیه برای افراد مختلف در نظر می‌گیرند. بیشتر از این عدد، ممکن است برای افراد مشکلاتی را ایجاد کند. اما گاهی به دلایلی، شما مجبور می‌شوید که خیلی سریع وزن کم کنید.
کاهش وزن سریع، اگر با اصول درست باشد، آسیبی به بدن وارد نخواهد کرد. اما بسیاری از افراد به سراغ رژیم‌های تهاجمی و غیر اصولی می‌روند که ممکن است عوارض جبران‌ناپذیری برای اندام‌های داخلی مانند کبد و معده ایجاد کند. حالا می‌خواهیم ببینیم چگونه رژیم لاغری اصولی و سریع داشته باشیم.
برای لاغری سریع چه بخوریم؟
ممکن است با خواندن این تیتر تعجب کنید. معمولا اولین قدمی که افراد برای رژیم غذایی برای لاغری شکم برمی‌دارند، حذف مواد غذایی و نخوردن است. اما واقعیت این است که خوردن صحیح، نتیجه بهتری برای لاغری شکم و پهلو دارد تا نخوردن.
تصور کنید که برای رسیدن به تناسب اندام و کم‌کردن اضافه وزن در مدت زمانی کوتاه، شما یک ماراتن بزرگ و سخت پیش رو دارید. ۸۰ درصد از این ماراتن به رژیم غذایی شما بستگی دارد. بنابراین اگر بتوانید بشقاب خود را با غذاهای سالم پر کنید، احتمال کالری از دست دادن شما بیشتر می‌شود.
یکی از مشکلاتی که بسیاری از افراد با رژیم‌های غذایی دارند، محدودیت در خوردن است. احساس گرسنگی که قرار است به دلیل رژیم غذایی به افراد تحمیل شود، گاهی باعث ایجاد ترس در آن‌ها شده و مانعی برای شروع کردن یک برنامه غذایی خوب خواهد بود.خب پس در اولین قدم مهم است که چه بخوریم.
بهترین گروه مواد غذایی برای کسانی که به دنبال جدیدترین رژیم لاغری هستند، گروه پروتئین و سبزیجات است. اگر بشقاب غذایی خود را با انواع سبزیجات و پروتئین پر کنید، با سرعت بیشتری کالری سوزانده و کاهش وزن سریع را تجربه خواهید کرد.
یک بشقاب مناسب شامل مقداری از انواع مواد غذایی شامل پروتئین، سبزیجات، غلات، چربی و کربوهیدرات است. ممکن است بپرسید که: چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی لاغری؟پاسخ ساده است. بله.
باید از این گروه هم در برنامه رژیم غذایی شما باشد. اما انتخاب کربوهیدرات و چربی سالم، نکته‌ای است که باید به آن توجه کرد. در ادامه بعضی مواد غذایی که در این گروه سالم‌خواری می‌توان قرار داد را به شما معرفی می‌کنیم:
- پروتئین
پروتئین یکی از مهمترین گروه‌های غذایی است که برای تامین انرژی بدن به آن نیاز داریم. در رژیم لاغری اصولی، باید مقدار مناسبی پروتئین را قرار داد. مواد غذایی پروتئینی باعث می‌شوند که احساس سیری در شما بیشتر شده و همین موضوع باعث می‌شود که در ماراتن لاغری، کم نیاورید. از طرف دیگر، پروتئین باعث متراکم شدن بافت‌های عضلانی شما می‌شود.
بیشتر شدن بافت عضلانی هم با از بین رفتن چربی‌های اضافی در اطراف بافت‌های بدن امکان‌پذیر است. مواد غذایی مانند مرغ، گوشت گوسفند و گاو، ماهی قزل‌آلا، سالمون و ساردین، میگو، تخم‌مرغ، لوبیا، حبوبات، کینوآ و آووکادو، بیشترین مقدار پروتئین را در خود دارند. بهتر است در هر بشقاب شما قطعه‌ای از یکی از این مواد غذایی وجود داشته باشد.
- سبزیجات
گروه سبزیجات را به هر اندازه که دوست داشته باشید می‌توانید در بشقاب خود داشته باشید. سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز هستند، با داشتن کمترین میزان کالری، می‌توانند چشم شما را حسابی سیر نگه دارند! سبزیجات دارای مواد مغذی و سالم هستند.
مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما در سبزیجات وجود دارند.با وجود سبزیجات می‌توانید در آشپزخانه کلی خلاق باشید. همچنین سبزیجات و میوه‌ها دارای مقادیر زیادی فیبر هستند. فیبر باعث می‌شود که شما احساس سیری داشته باشید. از طرف دیگر عملکرد روده‌ها هم با مصرف فیبر راحت‌تر می‌شود.
سبزیجاتی مانند نخود سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کدو تنبل، کاهو، گوجه فرنگی، اسفناج و کنگر بیشترین مقدار فیبر را دارند. بعضی از این سبزیجات دارای مقداری کربوهیدرات هستند که در مصرف آن‌ها باید کمی دقت کرد. سیب‌زمینی، کدو حلوایی و ذرت از این دسته هستند.
- چربی
از خوردن چربی سالم نترسید. بدن شما همواره به مصرف مقداری چربی نیاز دارد. اما انتخاب نوع این چربی بسیار مهم است. این چربی‌های سالم نه‌تنها در بدن انباشته نمی‌شوند، بلکه به سوخت و ساز بدن کمک کرده و مانع بالا رفتن کلسترول خون می‌شوند.
برای طبخ غذا می‌توانید از روغن‌های مفیدی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل، روغن آووکادو و روغن هسته انگور استفاده کنید. علاوه بر این، استفاده از دانه‌های خوراکی و انواع آجیل هم می‌توانند با تامین مقداری از چربی سالم بدن شما، انرژی مورد نیاز برای فعالیتهای روزانه را نیز فراهم کنند.
- کربوهیدرات
احتمالا این را زیاد شنیده‌اید که یک رژیم غذایی خوب، باید از کربوهیدرات خالی باشد. اما واقعیت این است که بدن ما برای تامین سلامتی به تمامی گروه‌های غذایی نیاز دارد. پس بهتر است که نوع سالم این مواد غذایی را به بدن برسانیم. کربوهیدارت‌ها همگی مضر نیستند.
کربوهیدارت‌های تصفیه شده، همان‌هایی هستند که باید حذف شوند. برنج سفید، نان سفید و غذاهای شیرین، گروهی هستند که باید مصرف آن‌ها به حداقل ممکن برسد.این مواد علاوه بر اضافه وزن، باعث مشکلات قلبی و دیابت هم خواهند شد.
اما کربوهیدرات‌های خوب هم داریم که برای رژیم لاغری سریع می‌توان آن‌ها را جایگزین کرد. برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و پاپ‌کورن از جمله کربوهیدرات‌های مفیدی هستند که با داشتن مقادیر زیادی فیبر، شما را سیر نگه داشته و سلامتی‌تان را نیز تامین می‌کنند.
برای لاغری سریع ورزش کنید
بعد از مبحث تغذیه که البته بخش مهمی از روند کاهش وزن سریع است، باید بدانیم که چه مراحل دیگری را در طول ماراتن لاغری باید داشته باشیم.ورزش، گام دوم و مهمی است که برای رسیدن به هدف باید برداشت. ورزش بیشتر از اینکه به لاغری سریع کمک کند، برای حفظ تناسب و سلامتی ما مفید است.
اما اگر می‌خواهید در مدت زمان کم، کاهش وزن سریع داشته باشید، باید یک برنامه ورزشی سخت را در کنار رژیم غذایی خود داشته باشید. پیاده‌روی، که ابتدا به صورت آهسته و کم‌کم با سرعت زیاد باشد، اولین قدم برای شروع ورزش است.
بدن شما باید به این ورزش عادت کند. دویدن یکی از راه‌هایی است که به لاغری سریع کمک خواهد کرد. به خصوص دویدن در شیب، باعث آب شدن چربی دور شکم و پهلو خواهد شد.
ورزش‌های کاردیو هم از مواردی هستند که کمک زیادی به لاغری سریع می‌کنند. در این ورزش‌ها حرکات سنگین و سرعتی خواهید داشت که تمامی بدن را به حرکت خواهد انداخت.
در ورزش هوازی روزانه خود حتما وزنه را قرار دهید. وزنه زدن باعث می‌شود که مقدار بیشتری کالری بسوزانید. وزنه زدن و کاردیو در کنار هم، نتایج شگفت‌آوری را خواهند داشت. دوچرخه‌سواری و شنا هم از دیگر ورزش‌هایی هستند که در رژیم لاغری سریع کمک می‌کنند.
چه ورزش هایی برای لاغر کردن سریع شکم مفید هستند؟
نکته مهم در مورد ورزش این است که مداومت در انجام تمرین‌های ورزشی، باعث می‌شود که شما بدنی سالم و روانی شاد داشته باشید. اما برای از بین‌بردن چربی شکم و پهلو، باید به‌سراغ ورزش‌های خاصی بروید تا اثر بخشی بیشتری داشته باشند.
- پیاده روی
پیاده‌روی یک ورزش آسان و بدون هزینه است که علاوه بر کوچک‌کردن شکم، باعث گردش خون بهتر و عملکرد خوب ارگان‌های بدن خواهد شد. پیاده‌روی را به‌صورت مکرر و درست انجام دهید. ابتدا یک دور پیاده‌روی آرام و بعد به‌تدریج با اضافه‌کردن سرعت، حسابی عرق کرده و کالری بسوزانید.
- دویدن
دویدن بعد از پیاده‌روی، دومین ورزش مفید برای لاغری سریع شکم است. اگر این دویدن در مسیری شیب‌دار باشد، حتما نتایج بهتری از آن خواهید گرفت. خوب است که قبل از شروع دویدن، چند روزی را پیاده‌روی کنید و بعد کم‌کم دویدن را آغاز کنید. حتی اگر امکان بیرون‌رفتن از خانه را هم ندارید، روی تردمیل داخل خانه یا باشگاه بدوید. بهتر است شیب تردمیل را بیشتر کنید تا کالری‌سوزی بدن تسریع شود.
- ورزش های اینتروال یا کاردیو
تمرین‌های هوازی، یکی از بهترین ورزش‌ها برای سلامتی و البته لاغری است. اما سرعت کالری‌سوزی با این ورزش‌ها خیلی بالا نیست. به‌همین دلیل ما به شما تمرین‌های اینتروال را پیشنهاد می‌کنیم. تمرین‌های اینتروال به این صورت است که شما باید ابتدا به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعت بالا ورزش کنید.
سرعت این ورزش باید به‌صورتی باشد که بالا رفتن ضربان قلب را به‌خوبی احساس کنید. سپس یک استراحت کوتاه حدود یک دقیقه‌ای داشته باشید و سپس این ورزش را به همین روال ادامه دهید. تمرینات کاردیو با اینتروال، به‌سرعت چربی‌های اطراف شکم را از بین خواهند برد.
- وزنه بزنید
یکی دیگر از بهترین ورزش‌ها، استفاده از وزنه است. وزنه زدن باعث می‌شود سوخت و ساز بدن بالا رفته و چربی‌ها زودتر از بین بروند. در کنار ورزش‌های هوازی، حتما حرکات ورزشی با وزنهای مناسب را هم در نظر بگیرید.
- حرکات ورزشی پیلاتس و یوگا
ورزش پیلاتس یکی از بهترین ورزش‌ها برای از بین بردن چربی‌های اضافی بدن است. در عین حال با انجام حرکات پیلاتس، عضلات شما قوی شده و چربی‌های انباشته شده شروع به سوختن می‌کنند. انجام تمرین‌های پیلاتس، برای حداقل سه روز در هفته، باعث بالا رفتن سرعت لاغری به‌خصوص در ناحیه شکم خواهد شد.
هنگام ورزش به چه نکاتی توجه کنیم؟
گفتیم که ورزش تاثیر زیادی در کاهش وزن سریع دارد. اما واقعیت این است که این ورزش باید اصولی باشد. بهتر است قبل از انتخاب هر کدام از این ورزش‌ها، با پزشک خود مشورت کنید. اگر دچار مشکلاتی در مفاصل، استخوان‌ها، قلب، ریه یا سایر قسمت‌های بدن هستید، باید قبل از شروع برنامه ورزشی سنگین، با پزشک صحبت کرده و سپس از یک مربی ورزشی برای گرفتن برنامه صحیح مشورت بگیرید.
- کمک گرفتن از دستگاه‌های لاغری
یکی دیگر از راه‌هایی که می‌تواند در رسیدن به هدف لاغری سریع به شما کمک کند، دستگاه‌های لاغری است. با کمک این دستگاه‌ها می‌توان مقدار زیادی از چربی‌های انباشته شده در قسمت‌های مختلف بدن را از بین برد. این دستگاه‌ها هم برای آقایان و هم خانم‌ها مفید هستند.
معمولا کسانی که به هر دلیلی امکان گرفتن بهترین رژیم غذایی یا توانایی ورزش کردن ندارند، یا می‌خواهند روند کاهش وزن را سریع‌تر طی کنند به سراغ این دستگاه‌ها می‌روند. یکی از بهترین دستگاه‌های لاغری، با نام ترواسکالپ در ایران وجود دارد.
تعداد کمی از این دستگاه در بعضی کلینیک‌های لاغری، از جمله کلینیک خانم بهاره غفاری در دسترس علاقه‌مندان قرار گرفته است. عملکرد این دستگاه به این صورت است که با ایجاد حرارت زیاد در بافت‌های چربی، باعث مرگ سلول‌های چربی می‌شود.
این سلول‌های از بین رفته به مرور از بدن دفع می‌شوند و فرد لاغر می‌شود.این دستگاه عوارض خاصی ندارد. اما برای افرادی که در بدن پلاتین دارند، کسانی که سابقه شیمی‌درمانی دارند، خانم‌هایی که بچه شیر می‌دهند و کسانی که چاقی مفرط و BMI بالای ۴۰ دارند، استفاده از این دستگاه ممنوع است.
- سبک زندگی خود را تغییر دهید
یک روش جدید از بین‌بردن چربی شکم که در مطالعات اخیر بیشتر به آن توجه شده، تغییر سبک زندگی است. اما چگونه؟
- با استرس خداحافظی کنید
استرس و اضطراب یکی از مواردی است که بدون اینکه بفهمیم باعث افزایش وزن می‌شوند. بسیاری از افراد هنگام استرس بیشتر غذا می‌خورند، یا ممکن است شیرینی زیادی بخورند. این موارد در بیشتر شدن مقدار چربی دور شکم نقش زیادی دارند. پس باید در قدم اول از استرس دور شد.
راه‌های زیادی برای کم‌کردن استرس بدون دارو وجود دارد. ورزش، تمرین‌های تنفس شکمی، گوش‌دادن به موسیقی، مطالعه و بسیاری راه‌های دیگر که هر کسی خود می‌تواند آن را پیدا کند، در این روند می‌توانند کمک‌کننده باشند.
- خوب بخوابید
خواب خوب باعث لاغری می‌شود. کم‌خوابیدن، شب‌بیداری و نداشتن نظم در الگوی خواب، یکی دیگر از دلایل چاقی شکمی است. برای لاغری سریع شکم، باید خواب خود را اصلاح کرده و به اندازه نیاز بدن استراحت کنید.
- وعده غذایی را حذف نکنید
یک باور غلط وجود دارد که: اگر می‌خواهی لاغر بشی شام نخور!این درست نیست. شما نباید هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی را حذف کنید. بلکه باید در هر وعده مقدار مناسبی از گروه‌های مفید غذایی را مصرف کنید. بدن نباید در فاز قحطی قرار بگیرد، چون در این صورت چربی‌های اضافه خود را حفظ کرده و آن‌ها را از دست نمی‌دهد و چه چربی‌ای بهتر از شکم و پهلو؟
- صبور باشید
درست است که ما در این مطلب در مورد جدیدترین روش لاغری و لاغری سریع شکم گفتیم. اما واقعیت این است که برای رسیدن به یک اندام متناسب باید صبور بود. باید درست غذا خورد و تمرین‌های ورزشی را انجام داد. پس ناامید نشوید و آهسته و پیوسته ادامه دهید.
رژیم لاغری سریع و نکاتی که باید درباره آن بدانید