Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR (نرخ متابولیک پایه) حداقل مقدار انرژی یا کالری مورد نیاز بدن شما در روز برای عملکرد موثر در هنگام استراحت است که این شامل خواب نیز می شود.نرخ متابولیک پایه (BMR) حداقل سطح انرژی یا کالری مورد نیاز روزانه بدن شما در هنگام استراحت است تا اندام های تنفسی و گردش خون، سیستم عصبی، کبد، کلیه ها و سایر اندام ها به طور موثر کار کنند.BMR شما به شدت تحت تأثیر مقدار عضله ای است که دارید. افزایش توده عضلانی باعث افزایش BMR شما می شود که باعث افزایش تعداد کالری مصرفی و متعاقبا کاهش چربی بدن می شود.از طرف دیگر، BMR کمتر کاهش چربی بدن را دشوارتر می کند. اگر کالری کمتری از آنچه می سوزانید مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد. و بالعکس. بنابراین از BMR می توان برای تعیین حداقل کالری دریافتی شما استفاده کرد که می تواند بر اساس فعالیت های روزانه ایجاد شود . اگر از برنامه تمرینی فشرده پیروی می کنید، توصیه می کنیم که نمره BMR خود را به طور منظم اندازه گیری کنید.
روش محاسبه متابولیسم پایه بدن چگونه است؟
در این بخش قصد داریم با محاسبه متابولیسم پایه بدن آشنا شویم. یکی از روش‌های پرطرفدار برای سنجش BMR، استفاده از فرمول هریس-بندیکت (Harris-Benedict) است که قد، وزن، سن و جنس را در نظر می‌گیرد. عدد نهایی به دست آمده از این فرمول همان مقدار کالری موردنیاز روزانه برای حفظ وزنتان است. توجه داشته باشید که این عدد تخمینی بوده و تنها عامل موثر بر وزن نیست. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، فرمول محاسبه BMR زمانی دقیق‌تر خواهد بود که ترکیب‌بندی بدن (body composition)سابقه‌ی وزن و دیگر فاکتورهای موثر را نیز در نظر بگیرید. در ادامه با این فاکتورها بیشتر آشنا می‌شوید. در زیر فرمول‌های محاسبه متابولیسم پایه برای خانم‌ها و آقایان را معرفی می‌کنیم:
فرمول متابولیسم پایه برای زنان
میزان متابولیسم پایه = ۶۵۵ + (وزن به کیلوگرم * ۹/۶) + (۱/۸ * قد به سانتی‌متر) – (۴/۷ * سن به سال)
فرمول متابولیسم پایه برای مردان
میزان متابولیسم پایه = ۶۶ + (وزن به کیلوگرم * ۱۳/۷) + (۵ * قد به سانتی‌متر) – (۶/۸ * سن به سال)
اگر میزان تقریبی BMR خود را از طریق فرمول هریس-بندیکت به دست آوردید، قدم بعدی محاسبه تعداد کالری‌هایی است که در طی فعالیت‌های روزانه مصرف می‌کنید:
- بی‌تحرک: اگر شما بی‌تحرک یا با کمترین میزان تحرک هستید، BMR خود را در ۱/۲ ضرب کنید.
- فعالیت سبک: اگر شما فعالیت ورزشی سبک در حد ۳-۱ روز در هفته دارید، BMR خود را در ۱/۳۷۵ ضرب کنید.
- فعالیت متوسط: اگر شما فعالیت ورزشی متوسط در حد ۵-۳ روز در هفته دارید، BMR خود را در ۱/۵۵ ضرب کنید.
- فعالیت زیاد: اگر شما فعالیت ورزشی سنگین در حد ۷-۶ روز در هفته دارید، BMR خود را در ۱/۷۲۵ ضرب کنید.
- بسیار فعال: اگر شما فعالیت ورزشی بسیار سنگین در حد ۷-۶ روز در هفته یا شغل جسمانی دارید، BMR خود را در ۱/۹ ضرب کنید.
*توجه: BMR پایین به این معنی است که برای کاهش چربی و وزن بدن باید کالری کمتری مصرف کنید. BMR بالا نیز حاکی از آن است که شما فرد پرتحرکی بوده و احتمالا دچار کمبود وزن هستید. به طور کلی باید میزان متابولیسم بدن و نرخ بی ام ار به صورت معمولی و متوسط باشد.
نرخ متابولیک پایه بدن(BMR)