ورزش‌های هوازی چیست؟

ورزش هوازی شامل همه‌ی فعالیت‌های ورزشی است که با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تامین می‌کنند. ورزش‌های هوازی، ضربان قلب را بالا می‌برند و تنفس را تا حدی سخت می‌کنند. البته این فعالیت باید مداوم و مستمر باشد. 

تمرینات هوازی در خانه یا باشگاه فرقی ندارد، همگی چند ویژگی مشترک دارند: شدت متوسط، مدت بالای ۲۰ دقیقه، سرعت نسبتا کم، درگیر کردنِ عضلات بزرگ و البته مصرف اکسیژن.

احتمالاً می‌پرسید که چه ورزش‌هایی هوازی است؟ اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم هوازی است؛ به‌طور مثال دویدن، ایروبیک، زومبا، رقص، شنا، تنیس، قایقرانی، صحرانوردی، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی همگی از نوع ورزش هوازی محسوب می‌شوند.

در انجام ورزش‌های هوازی با قدم‌های کوچک شروع کنید. اگر برای مدت طولانی بدون تحرک بوده‌‌اید بهتر است از یک پیاده‌روی ساده شروع کنید. پنج دقیقه صبح و پنج دقیقه عصر راه بروید. اگر نیاز است با پزشک خود مشورت کنید تا از بیماری‌های احتمالی خود باخبر باشید. روزهای بعد و جلسات بعدی پنج دقیقه به پیاده‌روی خود اضافه کنید و کمی هم سرعتتان را بالا ببرید تا حداقل به ۳۰ دقیقه در روز با پیاده روی سریع برسید. یادتان باشد که ورزش هوازی باید منظم انجام شود. اگر مبتلا به آرتروز هستید، ورزش‌های آبی که برای مفاصل کم‌خطرتر است را انجام دهید.

تفاوت ورزش بی هوازی و ورزش هوازی چیست؟

همانطور که می‌دانید ورزش هوازی فعالیتی است که ضربان قلب و تنفس شما را تحریک می‌کند تا افزایش یابد اما نه آنقدر که نتوانید فعالیت را برای بیش از چند لحظه حفظ کنید. ورزش هوازی به معنی «همراه با اکسیژن» و بی‌هوازی «بدون اکسیژن» است. ورزش بی‌هوازی نوعی از ورزش است که فقط در چند لحظه نفس می‌کشید؛ تمرینات بی هوازی، مانند وزنه برداری یا دوی سرعت، موجب تخلیه سریع انرژی می شوند. آنها با حداکثر تلاش برای مدت کوتاهی انجام می شوند. این ویژگی نقطه مقابل تمرینات هوازی است. شما تمرینات هوازی را برای مدت زمان طولانی انجام می دهید. 

فواید ورزش‌های هوازی

خوشبختانه تمرینات هوازی بسیار پرطرفدار است؛ چون با توجه به ترشح هورمون‌های شادی، باعث ایجاد احساس نشاط و انرژی در فرد می‌شوند. اما تنها فایده ورزش هوازی، ایجاد شادی و نشاط نیست. بلکه فواید بیشتری هم برای ما دارد. به چندین فایده مهم آن در زیر اشاره می‌کنیم.

۱- تاثیر تمرینات هوازی بر کاهش وزن

یکی از مهم‌ترین فواید ورزش هوازی در خانه یا باشگاه تاثیر هوازی بر کاهش وزن است. بسیاری از افراد با انگیزه لاغری، شروع به انجام ورزش هوازی می‌کنند.شاید شنیده باشید که رژیم و ورزش سنگ‌بنای کاهش وزن هستند. حالا سوال اینجاست که چه ورزش‌هایی برای کاهش وزن لازم است؟ ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی شما را در شرایط ایده‌آل کاهش وزن قرار می‌دهد؛ چراکه تمرینات هوازی چربی سوزی خوبی دارند. 

در یک مطالعه، محققان از شرکت‌کنندگان اضافه وزن خواستند که رژیم خود را ثابت نگه دارند، اما در جلسات ورزشی شرکت کنند که ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری، ۵ بار در هفته و به مدت ۱۰ ماه بسوزانند. نتایج نشان داد که کاهش وزن قابل توجهی پیدا کردند.

۲- تاثیر ورزش هوازی بر تقویت روحیه

داشتن تحرک بدنی، حتی کوتاه‌مدت و با شدت کم، خلق‌وخو و روحیه شما را بهبود می‌بخشد. تحقیقات و پژوهش‌های فراوانی روی تاثیر تمرینات هوازی و بهبود روحیه (و حتی درمان افسردگی) انجام شده و همگی آثار چشمگیر تمرین هوازی بر تقویت روحیه را نشان می‌دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش هوازی در خانه یا باشگاه حتی برای مدت کوتاه تاثیر زیادی بر روحیه داشته است؛ لازم نیست مثلا دو هفته منتظر بمانید تا بهبود روحیه را ببینید. حتی پس از جلسه اول هم تاثیر خوب ورزش را خواهید دید.

۳- تاثیر ورزش‌های هوازی بر عملکرد مغز

بله. درست است؛ تمرینات هوازی قدرت مغز را بهبود می‌بخشد. آیا می‌دانید که مغز پس از رسیدن به سن ۳۰ سالگی شروع به از دست‌دادن بافت می‌کند؟ دانشمندان دریافته‌اند که ورزش هوازی می‌تواند این روند را کند کرده و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
پژوهش‌ها تاثیر ورزش‌های هوازی را بر بالا بردن قدرت حافظه و بهبود عملکرد مغز نشان می‌دهد. جالب اینجاست که تغییرات بعد از تنها دو جلسه ورزشی دیده شد.

۴- کمک به سلامت قلب و عروق

ورزش‌های هوازی برای تقویت عروق مناسب است. تنفس و ضربان قلب شما در حین فعالیت‌های هوازی افزایش می‌یابد. ورزش هوازی به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون‌ کمک می‌کند.

۵- پیشگیری از بیماری و بهبود عملکرد

هوازی یک روش رایگان و مفرح برای پیشگیری از بیماری‌ است و باعث می‌شود از بیماری‌هایی مثل فشار خون، قند خون بالا، گرفتگی عروق، سکته و چاقی در امان باشید. هوازی در کاهش دردهای مزمن، مثل کمر درد موثر است و به بهبود عملکرد و استقامت عضلات شما کمک خواهد کرد.

۶- تنظیم خواب 

انجام تمرینات هوازی حتی در خانه بر کیفیت خواب هم موثر است. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، حتما در ساعات بیداری ورزش هوازی را امتحان کنید. مطالعات مختلفی که در این مورد انجام شده، نشان می‌دهد که یک برنامه ورزشی منظم در درمان بی‌خوابی و بالا بردنِ کیفیت خواب موثر است.

۷- تقویت بدن

استقامت، تناسب اندام و قدرت خود را با ورزش‌های هوازی افزایش دهید. فعالیت بدنی در کودکان و نوجوانان باعث بهبود قدرت و استقامت، ساختن استخوان‌های سالم و عضلات لاغر، ایجاد مهارت‌های حرکتی و هماهنگی، کاهش چربی و بهبود احساسات می‌شود. فعالیت‌های هوازی باید متناسب با سن و سرگرمی آن‌ها باشد و همچنین متنوع باشد.