ورزش برای بانوان: ورزش در خانه با دمبل

به تصاویر سلبریتی‌های خانم در مناسبت‌های مختلف نگاه کنید. یک ویژگی ظاهری برجسته آنها، تناسب اندامشان است. تناسب اندام تنها یک ویژگی ظاهری نیست بلکه به سلامتی جسمانی نیز کمک می‌کند. اهمیت ورزش برای بانوان اولین عامل تاثیرگذار بر تناسب اندام است. اگر مایل به صرفه‌جویی در وقت هستید، ورزش در خانه با دمبل و با رعایت نکات حرفه‌ای شما را به نتیجه دلخواهتان می‌رساند.


ورزش برای بانوان اهمیت بسیاری دارد و همیشه مطالب متعددی در این رابطه منتشر می‌شود.  «مجله سلامتی زنان» در مقاله‌ای لیستی از حرکات ورزشی اصولی برای تناسب اندام بانوان را ارائه کرده است.

راه‌های متعددی برای فرمدهی بدن با معیارهای دلخواهتان وجود دارد اما یک راه ساده، ورزش در خانه با دمبل است. دمبل‌ها می‌توانند در تمرینات ورزشی شما را به نتیجه بهتری برسانند. اگر به صورت اصولی با دمبل حرکات ورزشی متمرکز بر پاها را انجام بدهید، این حرکات نه تنها به تقویت عظلات و مفاصل شما کمک کرده بلکه به فرمدهی بدن سرعت می‌بخشد.

ابتدا، محل مناسبی را در خانه خود برای انجام حرکات ورزشی اختصاص دهید. دمبل‌هایی را انتخاب کنید که وزنشان متناسب با قدرت دستانتان است (بهتر است وزن دمبل‌ها برای بانوان مبتدی کمتر باشد). 

اگر دمبل در دسترس ندارید و همین الان قصد  انجام حرکات ورزشی با دمبل را دارید، می‌توانید از جایگزین‌های ساده استفاده کنید. برای مثال بطری‌های پلاستیکی آب معدنی یا قوطی کنسرو میوه و یا حتی کتاب یا جزوه درسی‌تان را انتخاب کنید که وزن مناسبی دارند.

همه چیز آماده است، در ادامه به چند حرکت بدنسازی مناسب برای بانوان اشاره می‌کنیم.

 توجه: قبل از شروع حرکات ورزشی برای بانوان، توصیه می‌شود حتما چند حرکت ورزشی برای گرم کردن بدن انجام دهند. انجام چند حرکت کششی و حرکات چرخشی آرام برای ناحیه مچ دست و گردن به گرم شدن بدن کمک می‌کند.

1.      ددلیفت رومانیایی:


·         پاهایتان را کمتر از  عرض شانه‌هایتان باز کنید، دو دمبل سبک را در کف دو دست خود بگیرید. زیر بغل و زیر شکم خود را منقبض کنید وبا فشار به پشت، خم  شوید.

·         همزمان با خم شدن، از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید.

·         اندکی زانوهایتان را خم کنید و اجازه بدهید دمبل‌ها در امتداد ران‌ها پایین بیایند.

·         آرنج‌های خود را خم نکنید.

·         وقتی مچ دستانتان از زانوان عبور کردند توقف کوتاهی کرده و بلند شوید.

·         در طول مدت بلند شدن و ایستادن، بازدم انجام دهید.

نکته: در زمان انجام حرکت ددلیفت رومانیایی اصلا وزن بدنتان را به قسمت خارجی پاهایتان منتقل نکنید و سعی کنید سنگینی بدن را به وسط کف پا منتقل کنید.

ددلیفت رومانیایی قسمت پشتی ران پا را بیش از دیگر اعضا، تقویت می‌کند.

 2.      لانگ معکوس تناوبی


·         پاهایتان را کمتر از  عرض شانه باز کنید و در هر دست خود یک دمبل بگیرید. اینبار باید دستانتان را در کنار پاها نگه دارید.

·         با پای راست یک قدم به عقب بردارید و زانوی چپ خود را به اندازه 90 درجه خم کنید. پنجه‌های پای راست خم شده و پاشنه پا با زمین برخورد نمی‌کند. زانوی سمت راست نیز کمی خم می‌شود.

·         کمر و دستان خود را راست نگه دارید.

·         همین حرکت را با پای دیگر به صورت متناوب انجام دهید.

حرکت لانگ معکوس تناوبی، عظلات سُرینی و هسمترینگ را درگیر می‌کند.

 3.      اسکوات با یک دمبل

·         پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید به شکلی که پنجه‌هایتان به سمت خارج باز شده باشند. یک دمبل را در دو دست خود مقابل قفسه سینه نگه دارید.

·         پشت بدن خود را صاف نگه دارید و همزمان باسن خود را به سمت عقب هم کنید. زانوهایتان را خم کرده و تا جایی که تا حدی پایین بیایید که آرنج شما با زانوهایتان برخورد کند.

·         وزن بدنتان باید روی پاشنه باشد

·         خود را به سمت بالا بکشید و این حرکت را تکرار کنید.

درباره فواید اسکوات مطالب زیادی دیده‌ و شنیده‌ایم. این حرکت به شکل‌دهی کلی بدن کمک می‌کند.

4.      اسکوات (با دو دمبل)


·         دمبل‌هایتان در هر دو دست بگیرید، وزن آن را تا حدی به کتف‌هایتان منتقل کنید. پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.

·         در حالی که باسن خود را به عقب می‌رانید، زاویه زانوها را از هم باز کنید و تا حدی بنشینید که باسن از زانوها پایین‌تر نرود.

·         به آرامی و محکم بلند شوید. 

 این حرکت به تقویت ران و ساق پا، تراکم استخوان و حتی شکل کلی بدن کمک می‌کند.

5.      تمرینات ایزومتریک تقویت عظله ساق پا


·         پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در دوست خود در راستای بدنتان نگه دارید.

·         از عظلات شکمی برای حفظ تعادل کمک بگیرید و پاشنه‌های خود را بلند کنید. روی پنجه نروید بلکه روی قوس کف پا بایستید.

·         در طول ا نجام این حرکت، عظلات ساق پاهایتان را منقبض کرده و سعی کنید تا پنج ثانیه به همین شکل صبر کنید.

·         به آرامی عظلات ساق پا را رها کرده و پاشنه پاهایتان را روی زمین بگذارید.

در تمرینات ورزشی ایزومتریک، عظلات پا و دیگر اندام‌ها در برابر یک فشار ثابت به چالش کشیده می‌شوند که در نتیجه استقامت آن عظلات بالا می‌رود.

6.      لانگ همراه با قدم زدن


·         پاهایتان را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

·         دستهایتان را کنار بدن نگه دارید.

·         یک پای خود را به سمت عقب برده و زانوی خود را حدودا 90 درجه خم کنید.

·         عظلات شکم خود را درگیر کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید.

·         با تسلط بر بدن بایستید و پای دیگر را خم کرده و حرکت قبلی را در پای معکوس تکرار کنید.

برای تمامی تمرینات بالا، تعداد حرکات در هر تکرار بهتر است بین 5 تا 10 بار  برای مبتدیان باشد.

 اگر به دنبال روش‌های خانگی و مناسب ورزش برای بانوان هستید، به شما ورزش در خانه با دمبل را توصیه می‌کنیم. استفاده از دمبل به بهبود تناسب اندام، تقویت بافت‌های پیوندی و تقویت عظلات پا و دیگر اندام‌های شما کمک می‌کند. 

 پایان/

ورزش برای بانوان: ورزش در خانه با دمبل
زهرا کریمی 23 آوریل 2024
این پست را به اشتراک بگذارید
برچسب ها
بایگانی
ورود to leave a comment
هوش مصنوعی در حوزه سلامت؛ آرمان‌شهر یا ویران‌شهر؟
آرمان‌شهر در مقابل ویران‌شهر: رویکردی تخصصی درباره تاثیر هوش مصنوعی سلامت بر مهارت‌های پزشکی و بالینی